Si tienes más de 50 años o  menos pero  hace mucho que no haces ejercicio físico, tal vez sea el momento de replanteártelo y comenzar.

Tanto para mujeres como para hombres, cuidar el cuerpo es cuidar la mente y conectar con el espíritu.

No te apresures en comenzar un plan de ejercicios, mi propósito en recalcaros que no hay que iniciar una tabla sin saber qué movimientos pueden causar una fractura o una distensión muscular.

 Puedes cuidar y proteger la columna vertebral y las articulaciones, y fortalecer el transverso profundo a través de una técnica maravillosa, que lleva el apellido de su creador, “Pilates”. Esta técnica puede ser realizada por personas de todas las edades, pero hoy hablaré de las personas mayores, hombre y mujeres.

¿A partir de los 50, de los 60, de los 70 años?, Todo depende… de lo que cada uno crea o cómo se siente físicamente, pero eso es lo de menos. Quiero alentar a todos aquellos que tengan dudas o piensen que estas técnicas las practican los jóvenes y que no están en condiciones de hacer ejercicio.

He escuchado muchas veces – “eso no podría hacerlo, soy muy mayor” - ¡Qué equivocados estáis!

Cada uno según su capacidad, puede realizarlos: hay ejercicios suaves que se hacen lentamente y que movilizan las articulaciones y fortalecen los músculos. El solo hecho de intentarlo mejora física y mentalmente.

Para que te decidas, te voy a explicar por qué el ejercicio físico ayuda a mejorar física y mentalmente, por qué influye sobre todos los sistemas del cuerpo, sobre el sistema respiratorio, el digestivo, la circulación sanguínea y un largo etc. Influye en el sistema nervioso, tranquilizándolo a través de la respiración y a través de aprender a respirar correctamente, controlando la  musculatura de  la faja abdominal. Especialmente el transverso profundo fortalece el vientre y la zona pélvica y con el solo hecho de tumbarte sobre una colchoneta, apoyando la espalda y respirando correctamente, estás estirando tu columna vertebral, mejorando tu postura y ayudando a eliminar o prevenir “los malvaviscos” y la joroba de viejo que normalmente se asocia a la osteoporosis y que podría ser que se deba a décadas de mala postura.

La respiración que se utiliza en la técnica Pilates es una respiración intercostal con la característica de activar la musculatura profunda, específicamente aquella que forma una “faja” y sujeta los órganos abdominales; y no sólo eso, también influye sobre los diafragmas pélvicos que al contraerlos de forma específica se fortalecen, y las mujeres logran paliar o evitar esas molestas pérdidas de orina.

Estas tablas de ejercicios deben ser preparadas con cierto conocimiento, según las edades y condiciones físicas, para que tú, hombre o mujer mayor, te sientas cómodo y no salgas de tu sesión peor de lo que viniste.

En Pilates para mayores se aprende a practicar ejercicios alternativos para fortalecer los abdominales, trabajando sobre las articulaciones, haciendo estiramientos suaves para mejorar la espalda, y estabilizando los hombros y caderas de forma progresiva etc., cumpliendo así un objetivo primordial: mejorar la salud.

Hoy en día que la persona mayor sigue activa, continuando con su tarea laboral, o ayudando a quien necesita dentro de la familia. Es importante que sepa moverse, levantar peso, como cargar bolsas de compras y niños, como tumbarse o levantarse del suelo. Un cuerpo fuerte es su mejor garantía contra una caída. La buena nueva es que la capacidad para aumentar la fuerza física es la misma cuando uno es una persona mayor que cuando era adolescente.

Todos estos movimientos se realizan de forma natural con la práctica constante de la técnica Pilates:

No flexionar la columna: hay muchos momentos a lo largo del día en los que nos resulta natural flexionar la columna, por ejemplo cuando nos ponemos los zapatos, cuando cogemos las bolsas del mercado, cuando cogemos a un niño etc.

En estos casos asegúrate de tener la columna recta y al agacharte y luego incorporarte ten la precaución de apoyarte en una pierna flexionando la rodilla para luego flexionar la otra. En todo caso busca un apoyo.

¡Que fácil es decirlo! Para poder hacerlo necesitamos fuerza abdominal y flexibilidad, saber cómo respirar, cómo utilizar la musculatura del vientre, fortalecer la musculatura de la espalda: si no es misión casi imposible seguir estos consejos.

Hay mucha información, pero la información sin la práctica cae en saco roto.

Pero esa información nos es útil para saber que existe alternativa, y que se puede mejorar y aprender a cualquier edad; no hay limitaciones, y si las hay las ponemos nosotros. Estas limitaciones son respetables, pero a pesar de todo alguna alternativa hay, probemos…

Estos dos ejercicios por ejemplo, mejoran la espalda estirándola y el vientre  fortaleciéndolo, pero según la capacidad de cada uno. Para hacer estas posturas más confortables se podría utilizar una almohadilla o una  mantita doblada en cuatro, donde creas que lo necesitas. Si se hicieran estos ejercicios todos los días correctamente, darían salud y bienestar.

1. Tumbado/a de espalda (posición supina) con las piernas flexionadas, respira, inhala y al exhalar empuja el vientre hacia la columna, lleva el mentón hacia el pecho y presiona la columna hacia el suelo (esterilla), exhala y relaja dándote cuenta del movimiento de la columna vertebral. Este ejercicio sería para estirar la columna vertebral y aumentar la conciencia del cuerpo y relajar el diafragma (músculo de la respiración).

2. Tumbado/a boca abajo, presiona la pelvis contra el suelo (esterilla) manteniendo la alineación de columna y cabeza. Inhala, eleva el tronco y brazos, mantén 5/10 segundos según tu capacidad, y desciende al punto de partida. Repite o descansa. (No retener la respiración)

Un ejercicio no debería hacerse sin incluir la respiración correcta en todos los casos.

Muchas veces no se es conciente de lo mal que se respira en momentos de estrés, y cuando hablo de estrés me refiero a momentos en que os ponéis nerviosos, con una compra en el mercado, al traer a la mente un mal recuerdo del pasado, aconsejando a una amiga con problemas o viendo un partido de fútbol.

Cuando comenzáis a sentir agobio, falta de aire e incluso a veces temblores, es importante observar la respiración. Deberíamos habituarnos a percibir y a observar el cuerpo, porque con mucha facilidad la respiración se invierte, se retiene y entonces se activa el sistema  inmunológico. “Aparecen los guerreros” para defendernos, el organismo grita ¡peligro!

Cuando nos enfadamos con otras personas –peligro-, todos los sistemas del cuerpo reciben menos nutrientes. Nuestro organismo considera que existe un peligro y todos los guerreros necesitan alimentarse bien para defendernos en detrimento de los órganos del cuerpo. Cuando esto sucede frecuentemente, el cuerpo enferma.

Todo esto lo podéis revertir, con un trabajo físico y mental. Cualquier actividad que se comience, debe realizarse con placer y es importante saber y conocer que hay una persona que nos cuida y nos guía para que podamos sacar lo mejor de cada uno y que el esfuerzo revierta en salud.

 Elina de la Cruz

Máster en PNL,

Terapeuta de Movimiento

Instructora de técnicas de Relajación

www.elinadelacruz.com